A maioria dos tenistas amadores pula o aquecimento ou faz um "peloteio" de 5 minutos como única preparação. Uma rotina completa leva pouco mais tempo do que isso e reduz risco de lesão de forma real.
Antes de pegar na raquete, eleve a frequência cardíaca com movimento leve — trote curto, polichinelo, ou deslocamentos laterais na própria quadra. O objetivo é aumentar o fluxo sanguíneo pros músculos antes de qualquer alongamento ou golpe.
Movimentos circulares de ombro, punho e tornozelo, e rotação de tronco — preparam as articulações mais exigidas no tênis pra amplitude de movimento sem forçar frio.
Alongamento dinâmico (em movimento, como balançar a perna ou girar o braço em amplitude crescente) é mais indicado antes de jogar do que alongamento estático (segurar posição parada) — este último rende mais no pós-jogo.
Comece trocando bola de fundo de quadra em ritmo baixo, aumentando gradualmente a intensidade. Inclua alguns voleios e saques leves antes do jogo valendo — é a parte que a maioria já faz, mas fazendo antes das etapas anteriores, não substituindo elas.
Começar batendo forte sem ativação prévia é uma das causas mais citadas de lesão muscular no início do jogo — o corpo ainda não está preparado pra amplitude e velocidade do golpe completo.
Segurar alongamento estático por muito tempo antes da atividade pode reduzir temporariamente a potência muscular — melhor guardar esse tipo de alongamento pro fim do jogo.
O tênis exige o corpo inteiro — deslocamento lateral, giro de tronco, saltos no saque. Aquecer só o braço de saque ignora onde boa parte das lesões por movimento brusco realmente acontece.
Antes de te indicar o melhor caminho, queremos entender sua situação.
