Também conhecido como Front Plank / Forearm Plank
Sustentado nos antebraços e nas pontas dos pés, com o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares, é o exercício isométrico mais estudado para estabilidade de tronco — a base que sustenta a transferência de força entre pernas e braço de raquete.
Foto: Chief Warrant Officer Donnie Brzuska, U.S. Coast Guard, via Wikimedia Commons. Domínio público (obra do governo federal dos EUA).
Vídeo de referência
How to Do a Plank →Canal: Phil Daru (preparador físico, 5x Trainer of the Year, trabalha com atletas de elite de esportes de combate) (conteúdo independente, não afiliado a este site)
Outras referências verificadas
Deite de bruços e apoie os antebraços no chão, cotovelos alinhados logo abaixo dos ombros.
Estenda as pernas para trás, apoiando as pontas dos pés no chão, afastados na largura do quadril.
Eleve o corpo do chão, formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
Contraia o abdômen ativamente, como se fosse levar o umbigo em direção à coluna.
Mantenha os ombros afastados das orelhas e as escápulas levemente retraídas — a posição da escápula muda a ativação de oblíquos e eretores da espinha, segundo estudo de EMG.
Mantenha o quadril alinhado com o resto do corpo, sem subir nem afundar.
Sustente a posição pelo tempo determinado, respirando de forma contínua, sem prender o ar.
Músculos principais
Músculos secundários
Articulações envolvidas
Relação com o tênis
A conexão "estabilidade de tronco → transferência de força entre pernas e braço de raquete" é raciocínio biomecânico geral da cadeia cinética, amplamente aceito em preparação física esportiva — não encontramos um estudo que tenha testado a prancha isoladamente medindo saque, forehand ou backhand diretamente. O que existe de mais próximo é evidência real de que a prancha recruta de forma consistente os músculos (reto abdominal, oblíquos, eretores da espinha) que sustentam esse core, e que treino de core em geral (não a prancha isolada) está associado a ganhos de agilidade e equilíbrio em tenistas — ver estudos abaixo.
Fontes: Cortell-Tormo JM et al., J Strength Cond Res 2017;31(8):2255-2262 (PMID 27787465) — estudo EMG · Park SD, Park JH, J Back Musculoskelet Rehabil 2019;32(5):797-802 (PMID 30856100) — estudo EMG · Moreno-Navarro P et al., 2024 (PMID 38217576) — estudo EMG · StrengthLog — strengthlog.com/plank
Saque
Estabilidade de tronco sob tensão isométrica é a base que sustenta a cadeia cinética usada para transferir força das pernas até o braço de raquete no saque — conexão biomecânica geral, não testada isoladamente para a prancha em tenistas.
Prevenção de lesão
Treino de core em geral (a categoria que inclui a prancha) está associado a menor dor e maior força/resistência em tenistas com lesão de manguito rotador, segundo estudo de 2025 com 41 tenistas — a ligação não isola a prancha especificamente, mas dá suporte à categoria de exercício.
Equilíbrio
Programas de treino de core (5 semanas) melhoraram agilidade e equilíbrio dinâmico em tenistas juniores indianos, comparado a grupo controle sem esse treino adicional.
Deslocamento
A prancha treina o controle anti-extensão da lombar, uma habilidade de base para manter a postura durante deslocamentos rápidos em quadra — raciocínio biomecânico geral.
✗ Quadril caindo ou subindo demais
Consequência: Conforme a fadiga aumenta, é comum levantar o quadril em direção ao teto ou deixá-lo afundar em direção ao chão para reduzir a dificuldade — isso tira o foco da musculatura alvo.
Forma correta: Mantenha o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares durante toda a série.
Fonte: StrengthLog
✗ Arqueamento da lombar sob fadiga
Consequência: Quando cansa, a tendência natural é arquear a lombar, comprometendo a forma e tirando a demanda do abdômen.
Forma correta: Se sentir a lombar arqueando, encerre a série — qualidade importa mais que duração.
Fonte: StrengthLog
✗ Colapso de ombro/escápula
Consequência: Afundar nas escápulas reduz a estabilidade da parte superior do corpo e aumenta o estresse articular — efeito confirmado por EMG: a posição escapular muda significativamente a ativação de oblíquos e eretores da espinha.
Forma correta: Mantenha leve retração escapular durante toda a série, sem afundar entre os ombros.
Fonte: StrengthLog + Cortell-Tormo et al. 2017 (PMID 27787465)
✗ Manter a posição além do sustentável
Consequência: Priorizar duração em vez de qualidade de execução, continuando mesmo perdendo a forma correta, reduz o benefício e aumenta risco de compensação.
Forma correta: Pare a série no momento em que a forma começar a comprometer, não no limite absoluto de resistência.
Fonte: StrengthLog
Antes do treino
Boa opção de ativação do core dentro do aquecimento, com séries curtas (20 segundos) para ligar a musculatura sem gerar fadiga.
Após o treino
Pode ser incluída com séries mais longas, já que o objetivo passa a ser desenvolvimento de resistência muscular.
Dias de competição (pré-jogo)
Use só séries curtas de ativação — evite buscar tempo máximo de sustentação pouco antes de competir.
Dias de descanso
Um dos exercícios mais seguros para incluir em dias de descanso, por ser isométrico e de baixo impacto articular.
Pré-jogo (aquecimento em quadra)
Fácil de fazer em qualquer lugar, sem equipamento — encaixe no aquecimento geral antes de pegar a raquete.
Pós-jogo
Versão curta, sem buscar fadiga, apenas para manter ativação sem sobrecarregar um corpo já cansado do jogo.
Effects of Proprioceptive Insoles and Specific Core Training on Postural Stability for Preventing Injuries in Tennis
Messina G, Francavilla VC, Lima F, Padua E, Secolo G, Secolo I, Iovane A, Parisi MC, Di Corrado D — 2024 — Journal of Functional Morphology and Kinesiology (PMID 38390934)
Ensaio randomizado com 61 tenistas adolescentes competitivos (14-19 anos): grupo experimental usou palmilhas proprioceptivas + treino de estabilidade de core 3x/semana por 8 semanas, versus controle só com palmilha. Melhora significativamente maior em estabilidade postural no grupo experimental.
Ressalva: Intervenção combinada (palmilha + core training), não prancha isolada — a conexão com este exercício específico é indireta.
Ver estudo original →Effect of core training on dynamic balance and agility among Indian junior tennis players
Bashir SF, Nuhmani S, Dhall R, Muaidi QI — 2019 — Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(2):245-252 (PMID 30248028)
30 tenistas juniores indianos, 5 semanas de treino de core adicional ao treino regular versus grupo controle. Melhora estatisticamente significativa em agilidade e equilíbrio dinâmico no grupo experimental.
Ressalva: O abstract não especifica se a prancha estava entre os exercícios do protocolo de "core training".
Ver estudo original →The effect of core exercises on shoulder rotator strength, core endurance and supraspinatus structure in tennis players with rotator cuff injuries
Ersever EM, Goktas B — 2025 — Journal of Tissue Viability (PMID 40638991)
41 tenistas com lesão de manguito rotador, treino de core 3x/semana por 8 semanas + rotina versus rotina isolada. Melhora significativa em dor, força, resistência muscular e arquitetura muscular no grupo experimental.
Ressalva: Não especifica prancha no abstract; população é adulta com lesão prévia, não atleta saudável em geral.
Ver estudo original →Reunimos a execução, os erros comuns e os protocolos deste exercício em uma ficha única, pronta para imprimir e levar pra quadra ou pro treino — checklist, planner de frequência e versão de impressão, tudo em um só documento.
Baixar ficha completa →Fontes consultadas
Trilha de Core — 1 de 4
