Também conhecido como Side Plank
Apoiado em um único antebraço, corpo em linha reta lateral com o quadril elevado, o exercício isola a estabilidade lateral de tronco — a base para golpes assimétricos como forehand, backhand e saque, que exigem controle de um lado do corpo de cada vez.
Foto: Tyler Read (PTPioneer), via Wikimedia Commons. Licença CC BY 2.0.
Vídeo de referência
Side Plank Tutorial - Proper Form + 5 Progressions →Canal: Heal Fit Physio — Dean Smith (fisioterapeuta há mais de 30 anos, também professor de yoga) (conteúdo independente, não afiliado a este site)
Outras referências verificadas
Deite de lado, apoiando o antebraço no chão, cotovelo alinhado logo abaixo do ombro.
Empilhe os pés um sobre o outro, pernas estendidas.
Eleve o quadril do chão, formando uma linha reta da cabeça aos pés.
Estenda o braço de cima para o teto, olhando para frente ou levemente para cima.
Mantenha o quadril alinhado — sem rotacionar para frente ou para trás.
Sustente a posição pelo tempo determinado, respirando de forma contínua.
Retorne com controle e repita do outro lado.
Músculos principais
Músculos secundários
Articulações envolvidas
Relação com o tênis
Uma fonte de preparação física específica de tênis (Horton Barbell) descreve a prancha lateral como trabalho direto dos oblíquos, "cruciais para a mecânica de tênis". A ligação mais ampla — estabilidade lateral de tronco ajudando em golpes assimétricos (forehand, backhand, saque) e no deslocamento lateral em quadra — é raciocínio biomecânico bem estabelecido em preparação física de tênis, mas não encontramos um estudo controlado que isole especificamente a prancha lateral (e não o core training genérico) testando sua relação direta com potência de golpe.
Fontes: NASM — nasm.org/resource-center/exercise-library/side-plank · ACE Fitness — acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/303/side-plank · Horton Barbell — hortonbarbell.com/the-10-best-core-exercises-for-tennis-players · StrengthLog — strengthlog.com/side-plank
Forehand
Trabalha diretamente os oblíquos, descritos como cruciais para a mecânica de golpes assimétricos como o forehand, segundo fonte de preparação física específica de tênis.
Backhand
Estabilidade lateral de tronco é a base biomecânica para sustentar rotação controlada em golpes de um lado do corpo, como o backhand.
Deslocamento
Controle lateral de tronco é relevante para desacelerar e mudar de direção em deslocamentos laterais em quadra — raciocínio biomecânico geral.
Prevenção de lesão
Uma revisão sistemática de 2025 sobre fatores de risco de lesão em tenistas de elite cita "estabilidade de core ruim" como fator intrínseco contribuinte, e menciona que estabilidade de core combinada a treino excêntrico de manguito rotador reduziu lesões por overuse em 26% em um estudo citado pela revisão.
✗ Quadril caindo (sagging hips)
Consequência: É o erro mais citado entre as fontes consultadas — quando os oblíquos e estabilizadores de quadril param de segurar a linha, a pelve cai, reduzindo o efeito do exercício.
Forma correta: Mantenha o quadril elevado, em linha reta com o resto do corpo, durante toda a série.
Fonte: ACE Fitness, FitCraft
✗ Rotação do tronco para frente ou para trás
Consequência: Reduz a demanda de estabilização lateral pura, que é o objetivo do exercício.
Forma correta: Mantenha ombros e quadril alinhados no mesmo plano, sem girar o tronco.
Fonte: ACE Fitness
✗ Cotovelo desalinhado em relação ao ombro
Consequência: Compromete a base de apoio e pode gerar desconforto na articulação do ombro.
Forma correta: Mantenha o cotovelo diretamente abaixo do ombro durante toda a sustentação.
Fonte: ACE Fitness
✗ Pescoço tenso ou desalinhado
Consequência: Gera tensão desnecessária fora da região trabalhada.
Forma correta: Mantenha uma linha reta da cabeça aos pés, sem deixar a cabeça cair ou forçar para cima.
Fonte: FitWirr
✗ Progredir o tempo de sustentação rápido demais
Consequência: Sacrificar a forma correta em troca de mais tempo reduz o benefício e aumenta risco de compensação.
Forma correta: Priorize qualidade sobre duração — 20 segundos com forma perfeita valem mais que 60 segundos comprometidos.
Fonte: ACE Fitness
Antes do treino
Boa opção de ativação lateral de tronco dentro do aquecimento, com séries curtas em cada lado.
Após o treino
Pode ser feita com séries mais longas, focando em resistência muscular lateral.
Dias de competição (pré-jogo)
Use séries curtas de ativação — evite buscar tempo máximo de sustentação pouco antes de competir.
Dias de descanso
Segura para incluir em dias de descanso, por ser isométrica e de baixo impacto.
Pré-jogo (aquecimento em quadra)
Fácil de incluir no aquecimento geral, sem equipamento necessário.
Pós-jogo
Versão curta, sem buscar fadiga, especialmente útil se o jogo teve muito deslocamento lateral.
Effect of core training on dynamic balance and agility among Indian junior tennis players
Bashir SF, Nuhmani S, Dhall R, Muaidi QI — 2019 — Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 32(2):245-252 (PMID 30248028)
30 tenistas juniores, 5 semanas de treino de core adicional. Melhora significativa em agilidade e equilíbrio dinâmico no grupo experimental.
Ressalva: Não isola a prancha lateral especificamente — é sobre treino de core em geral.
Ver estudo original →Risk Factors and Prevention of Musculoskeletal Injuries in Adolescent and Adult High-Performance Tennis Players: A Systematic Review
Amor-Salamanca MS, Rodríguez-González EM, Rosselló D, de Lluc-Bauza M, Hermosilla-Perona F, Martín-Castellanos A, Herrera-Peco I — 2025 — Sports (Basel), 13(10):336 (PMID 41150471)
Revisão sobre epidemiologia de lesões em tenistas de elite. "Estabilidade de core ruim" é citada como fator de risco intrínseco; a revisão cita que estabilidade de core combinada a treino excêntrico de manguito rotador reduziu lesões por overuse em 26% em um dos estudos analisados.
Ressalva: Não menciona a prancha lateral especificamente — fala de "core stability" de forma genérica.
Ver estudo original →Reunimos a execução, os erros comuns e os protocolos deste exercício em uma ficha única, pronta para imprimir e levar pra quadra ou pro treino — checklist, planner de frequência e versão de impressão, tudo em um só documento.
Baixar ficha completa →Fontes consultadas
Trilha de Core — 2 de 4
