Amplitude e controle articular são a base para chegar melhor à bola. Este módulo reúne exercícios de mobilidade de quadril, tornozelo e coluna torácica — as três articulações mais exigidas no tênis, segundo o artigo Mobilidade: a base do movimento eficiente em quadra.
Um único movimento que mobiliza quadril, coluna torácica, ombro e tornozelo ao mesmo tempo — por isso o nome. É o exercício mais completo deste módulo para preparar o corpo antes de entrar em quadra.
Benefício principal (Saque): A rotação torácica treinada aqui é a mesma amplitude usada para gerar rotação de tronco no saque — mobilidade limitada nessa região tende a ser compensada pela lombar.
Ver guia completoDeitado de lado, com o quadril travado e os joelhos empilhados, o exercício abre o tronco e o braço de cima em arco até o chão do outro lado — trabalhando isoladamente a rotação da coluna torácica, a região que mais gira no saque e no forehand.
Benefício principal (Saque): Trabalha isoladamente a mesma amplitude de rotação torácica usada para gerar potência no saque, sem envolver o quadril ou a lombar.
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Em afundo contra uma parede, o exercício empurra o joelho da frente à frente do pé sem levantar o calcanhar — testando e treinando a dorsiflexão de tornozelo, o movimento que sustenta o split step e a mudança de direção em quadra.
Benefício principal (Deslocamento): Dorsiflexão adequada é essencial para o split step e para mudanças de direção rápidas — a base de qualquer deslocamento eficiente em quadra.
Ver guia completoSentado no chão, com uma perna girada para dentro e a outra para fora, ambas a 90°, o exercício alterna entre os dois lados — treinando rotação interna e externa de quadril, a base da rotação de tronco no saque e do deslocamento lateral em quadra.
Benefício principal (Saque): Rotadores externos de quadril fortes e móveis geram torque no plano transverso, contribuindo para a rotação de quadril que inicia a cadeia cinética do saque.
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