Também conhecido como Open Book Stretch
Deitado de lado, com o quadril travado e os joelhos empilhados, o exercício abre o tronco e o braço de cima em arco até o chão do outro lado — trabalhando isoladamente a rotação da coluna torácica, a região que mais gira no saque e no forehand.
Por que não há foto aqui: Fizemos busca extensiva no Wikimedia Commons e em bancos de imagem gratuitos — o que existe cadastrado sob os termos de busca relevantes são digitalizações de livros médicos antigos, sem nenhuma foto real de alguém executando esta posição específica (deitado de lado, joelhos travados, braço abrindo em arco). Preferimos deixar sem foto a usar uma imagem de alongamento genérico com a legenda errada.
Vídeo de referência
4 BEST Thoracic Mobility Exercises and Progressions (Extension and Rotation) →Canal: E3 Rehab (conteúdo independente, não afiliado a este site)
Outras referências verificadas
Deite de lado em um colchonete, com os quadris e joelhos flexionados a 90°, um sobre o outro (pode colocar um bloco entre os joelhos para ajudar a mantê-los travados).
Estenda os dois braços à frente do corpo, palmas juntas, na altura do ombro.
Mantendo os joelhos colados e travados no chão, abra o braço de cima em um arco, girando o tronco até a mão tocar o chão do outro lado.
Acompanhe o movimento com a cabeça e o olhar, seguindo a mão que se move.
Segure a posição final por 1 a 2 segundos, sentindo o alongamento no peito e a rotação na coluna torácica.
Retorne controladamente à posição inicial, com as palmas se encontrando de novo.
Repita de 8 a 10 vezes, depois troque de lado.
Músculos principais
Músculos secundários
Articulações envolvidas
Relação com o tênis
A coluna torácica tem 12 vértebras, cada uma girando cerca de 3°, somando 30-35° de rotação total para cada lado — é uma região do corpo estruturalmente feita para mobilidade (diferente da lombar, feita para estabilidade). A rotação axial do tronco no saque de tênis é majoritariamente rotação torácica, não lombar. Mobilidade torácica limitada faz a lombar compensar em excesso, o que aumenta a sobrecarga na cadeia cinética até o ombro.
Fontes: NASM — blog.nasm.org/ces/optimizing-thoracic-spine-mobility-with-corrective-exercise · Fitbod — fitbod.me/exercises/open-book-stretch · Liftmanual — liftmanual.com/open-book-stretch · Rehab Hero — rehabhero.ca/exercise/thoracic-open-book
Saque
Trabalha isoladamente a mesma amplitude de rotação torácica usada para gerar potência no saque, sem envolver o quadril ou a lombar.
Forehand
Rotação de tronco controlada é parte da preparação do forehand — mobilidade torácica adequada permite mais amplitude sem compensação.
Prevenção de lesão
Mobilidade torácica limitada tende a ser compensada pela lombar, o que pode sobrecarregar essa região — melhorar a rotação torácica ajuda a distribuir melhor a carga da cadeia cinética.
Equilíbrio
Isolar a rotação torácica sem mover o quadril desenvolve controle segmentado do tronco, útil para golpes que exigem rotação parcial sem perder a base.
✗ Girar pelo quadril/lombar em vez da coluna torácica
Consequência: Os joelhos saem da posição travada e o exercício perde o foco — a rotação acontece na lombar, não onde deveria.
Forma correta: Mantenha os joelhos empilhados e fixos no chão durante todo o movimento.
Fonte: Liftmanual, Rehab Hero
✗ Não acompanhar o movimento com a cabeça e o olhar
Consequência: Perde a sincronia entre giro do tronco, cabeça e escápula, reduzindo o efeito no segmento torácico.
Forma correta: Siga o movimento da mão com o olhar durante toda a rotação.
Fonte: SOS Physiotherapy (Courtney Voisin, fisioterapeuta)
✗ Forçar amplitude além do confortável, com dor
Consequência: Risco de lesão sem ganho adicional de mobilidade.
Forma correta: Pare no ponto onde sente alongamento, nunca em ponto de dor.
Fonte: SOS Physiotherapy
✗ Prender a respiração durante a rotação
Consequência: Aumenta a tensão muscular e reduz a qualidade do alongamento.
Forma correta: Respire de forma contínua, expirando enquanto gira.
Fonte: Consenso geral em guias de mobilidade torácica
✗ Não manter os braços alinhados na fase inicial
Consequência: Reduz a amplitude de rotação alcançável no movimento.
Forma correta: Comece com as palmas juntas e os braços na altura do ombro antes de iniciar o giro.
Fonte: Fitbod, Liftmanual
Antes do treino
Boa opção de aquecimento por ser de baixo impacto — use ritmo constante, sem pausas longas em cada repetição.
Após o treino
Pode segurar a posição final por mais tempo, já que o objetivo passa a ser recuperar amplitude depois do esforço rotacional do jogo.
Dias de competição (pré-jogo)
Inclua como parte do aquecimento específico de rotação de tronco, com repetições rápidas e controladas.
Dias de descanso
Um dos exercícios mais seguros para fazer em dias de descanso — baixíssima carga, pode ser feito com mais séries.
Pré-jogo (aquecimento em quadra)
Se não houver colchonete disponível em quadra, use a variação sentada como alternativa prática.
Pós-jogo
Ajuda a soltar a tensão acumulada na coluna torácica depois de um jogo com muitos golpes de rotação.
Effects of an 8-week multimodal program on thoracic posture, glenohumeral range of motion and serve performance in competitive young tennis players
Le Solliec T, Blache Y, Rogowski I — 2023 — Frontiers in Sports and Active Living, 5:1128075
22 tenistas jovens competitivos (16 anos em média) passaram por 8 semanas de treino normal seguidas de 8 semanas com um programa multimodal adicional. Houve melhora de mobilidade torácica (flexão-extensão) e melhora significativa de precisão de saque (taxa de sucesso de 41% para 55%).
Ressalva: O estudo mediu mobilidade torácica em flexão-extensão, não rotação isolada, e o ganho de desempenho veio de um programa completo, não deste exercício isolado — a ligação com este exercício específico é indireta.
Ver estudo original →Uncovering the hidden mechanics of upper body rotations in tennis serves using wearable sensors on Dutch professional players
van Trigt B, Faneker E, Leenen AJR, Hoekstra AE, Hoozemans MJM — 2025 — Frontiers in Sports and Active Living, 6:1463299
8 tenistas profissionais holandeses usaram sensores inerciais no pelve, tronco e braço dominante durante o saque. A velocidade angular de rotação do tronco teve associação positiva significativa com a velocidade da bola.
Ver estudo original →Association of trunk rotational velocity with spine mobility and curvatures in para table tennis players
Zemková E, Muyor JM, Jeleň M — 2018 — International Journal of Sports Medicine, 39(14):1055-1062
Comparou 11 atletas de tênis de mesa em cadeira de rodas com 13 atletas sem deficiência; menor mobilidade rotacional de tronco se associou a menor velocidade rotacional.
Ressalva: É tênis de mesa adaptado (para-atletas), não tênis de quadra — citado com essa ressalva de população diferente.
Ver estudo original →Reunimos a execução, os erros comuns e os protocolos deste exercício em uma ficha única, pronta para imprimir e levar pra quadra ou pro treino — checklist, planner de frequência e versão de impressão, tudo em um só documento.
Baixar ficha completa →Fontes consultadas
Trilha de Mobilidade — 2 de 4
