Também conhecido como 90/90 Hip Switch
Sentado no chão, com uma perna girada para dentro e a outra para fora, ambas a 90°, o exercício alterna entre os dois lados — treinando rotação interna e externa de quadril, a base da rotação de tronco no saque e do deslocamento lateral em quadra.
Por que não há foto aqui: Buscamos extensivamente no Wikimedia Commons, Openverse e Pexels pela posição exata do 90/90. Encontramos uma imagem que parecia perfeita (postura de "pombo"), mas ao verificar a categoria no Commons, descobrimos que é uma imagem gerada por inteligência artificial (categoria "AI-generated images", com pedido de exclusão aberto) — descartamos mesmo sendo visualmente boa, porque não fabricamos conteúdo. Não existe banco gratuito com boa qualidade fotográfica dessa posição específica.
Vídeo de referência
Seated 90/90 Hip Switch 'Flow' Drill →Canal: Tony Gentilcore (treinador de força, ex-Cressey Sports Performance) (conteúdo independente, não afiliado a este site)
Outras referências verificadas
Sente no chão com uma perna à frente, dobrada a 90° (rotação externa de quadril), e a outra perna para trás, também dobrada a 90° (rotação interna de quadril).
Mantenha o tronco ereto, sem se apoiar muito para trás com as mãos.
Dorsiflexione o tornozelo da perna de trás — isso muda a exigência da mobilização, segundo os treinadores consultados.
De forma controlada, gire os dois quadris ao mesmo tempo para o outro lado, invertendo a posição das pernas (a que estava na frente vai para trás, e vice-versa).
Evite deixar o tronco cair para trás durante a troca — mantenha o controle da postura.
Repita a troca de lado de 8 a 10 vezes, priorizando o controle sobre a velocidade.
Confira se o ângulo das pernas está realmente próximo de 90° — é comum acomodar entre 75° e 85° sem perceber.
Músculos principais
Músculos secundários
Articulações envolvidas
Relação com o tênis
A capacidade de produzir potência rotacional pelo quadril é descrita na literatura de preparação física como marca registrada de todo grande atleta — rotadores externos fortes geram torque no plano transverso, relevante para o saque e o forehand. Rotadores externos fracos favorecem colapso em valgo com rotação interna do fêmur, associado a disfunção patelofemoral e risco de lesão de LCA — relevante para o deslocamento lateral e o agachamento para bola baixa no tênis.
Fontes: NASM — blog.nasm.org/how-to-train-the-external-hip-rotators-for-injury-prevention · MedicalNewsToday — medicalnewstoday.com/articles/326922 · StrengthLog — strengthlog.com/hip-flexors · Markow Training Systems — markowtrainingsystems.com
Saque
Rotadores externos de quadril fortes e móveis geram torque no plano transverso, contribuindo para a rotação de quadril que inicia a cadeia cinética do saque.
Forehand
A rotação interna/externa de quadril treinada aqui é a base da rotação de tronco usada para gerar potência no forehand.
Deslocamento
Boa mobilidade rotacional de quadril permite mudanças de direção mais eficientes, sem depender tanto de compensação no joelho.
Prevenção de lesão
Rotadores externos fracos favorecem colapso em valgo do joelho (rotação interna do fêmur) — associado a disfunção patelofemoral e maior risco de lesão de LCA. Fortalecer e mobilizar essa rotação é parte da prevenção.
✗ Forçar o joelho da frente a encostar no chão quando o corpo não permite naturalmente
Consequência: Pode gerar compensação em outra articulação e não traz benefício adicional de mobilidade.
Forma correta: Deixe o joelho na altura que for natural para o seu corpo, sem forçar contato com o chão.
Fonte: Cleveland Clinic (Dawn Lorring, fisioterapeuta)
✗ Arredondar a coluna ao inclinar o tronco para frente
Consequência: Tira a tensão do quadril e transfere a carga para a lombar.
Forma correta: Mantenha a coluna longa e incline a partir do quadril, se for inclinar.
Fonte: Cleveland Clinic, Markow Training Systems
✗ Continuar mesmo sentindo dor ou beliscão na articulação
Consequência: Risco de lesão — dor é sinal de que a amplitude ou a carga está além do que a articulação tolera hoje.
Forma correta: Recue a amplitude imediatamente ao sentir dor ou beliscão.
Fonte: Cleveland Clinic, Markow Training Systems
✗ Priorizar amplitude/profundidade em vez da sensação correta
Consequência: "Caçar" mais rotação sem controle reduz a qualidade do movimento e pode mascarar compensações.
Forma correta: Priorize controle e sensação de trabalho na articulação certa, não o quanto consegue se contorcer.
Fonte: Markow Training Systems
✗ Perder a intenção postural na fase passiva do alongamento
Consequência: Executar sem ativação reduz o efeito de treino da mobilidade.
Forma correta: Mantenha intenção e leve ativação muscular durante toda a posição, mesmo em fases mais estáticas.
Fonte: Markow Training Systems
✗ Configurar o ângulo errado — 75° a 85° em vez de 90° reais
Consequência: Reduz a eficácia do exercício em atingir a amplitude-alvo de rotação.
Forma correta: Confira visualmente se o ângulo das pernas está próximo de 90° antes de iniciar as repetições.
Fonte: Markow Training Systems
✗ Ignorar contraindicações
Consequência: Pessoas com impacto femoroacetabular, prótese de quadril/joelho, lesão de menisco ou artrite podem piorar sintomas.
Forma correta: Quem tem esses quadros deve evitar ou adaptar o exercício com orientação profissional.
Fonte: Cleveland Clinic
Antes do treino
Inclua no aquecimento dinâmico, com ritmo controlado, para preparar a rotação de quadril antes de golpes com rotação de tronco.
Após o treino
Pode ser feito com pausas mais longas em cada lado, focando em recuperar amplitude depois do esforço rotacional do jogo.
Dias de competição (pré-jogo)
Use a versão fluida e dinâmica como parte do aquecimento específico de rotação — evite prender numa posição só por muito tempo.
Dias de descanso
Boa opção para manter mobilidade de quadril sem gerar fadiga adicional.
Pré-jogo (aquecimento em quadra)
Encaixe depois do aquecimento cardiovascular leve, junto com os outros exercícios deste módulo.
Pós-jogo
Ajuda a soltar a tensão rotacional acumulada no quadril depois de um jogo com muita mudança de direção.
Range of motion in junior tennis players participating in an injury risk modification program
Kibler WB, Chandler TJ — 2003 — Journal of Science and Medicine in Sport, 6(1):51-62 (PMID 12801210)
51 tenistas juvenis fizeram um programa de flexibilidade por 2 anos. Comparados a um grupo controle, o grupo experimental teve ganho significativo de amplitude de movimento em várias áreas, incluindo rotação interna e externa de quadril (perna dominante e não dominante).
Ver estudo original →Association Between Nondominant Leg-Side Hip Internal Rotation Restriction and Low Back Pain in Male Elite High School Soft Tennis Players
Tanabe T, et al. — 2022 — Journal of Sport Rehabilitation, 32(2):158-164 (PMID 35961645)
113 tenistas juvenis de elite avaliados (35 com dor lombar). A restrição de rotação interna de quadril na perna não dominante foi um fator significativamente associado à dor lombar (odds ratio 0,90; IC 95% 0,85-0,95; p<0,001).
Ver estudo original →Reunimos a execução, os erros comuns e os protocolos deste exercício em uma ficha única, pronta para imprimir e levar pra quadra ou pro treino — checklist, planner de frequência e versão de impressão, tudo em um só documento.
Baixar ficha completa →Fontes consultadas
Trilha de Mobilidade — 4 de 4
